맛과 건강을 동시에 잡은 비건 요리에 대해 알아보자
1.나도 몰랐다 비건 요리가 이렇게 맛있을 줄이야
비건 요리라고 하면 솔직히 처음엔 걱정부터 앞섰다
“고기도 못 먹고, 달걀도 안 되고, 치즈도 안 되는 식단이 도대체 무슨 맛이 날까?”
진짜 맛없는 풀떼기만 먹는 거 아니냐는 걱정, 해봤을 것이다
나도 그랬다
건강을 위해 시작한 거였는데
첫날은 냉장고 문을 열었다가 닫았다가
“오늘은 샐러드나 먹지 뭐...” 하고 대충 떼운 날이 많았다
하지만 중요한 건
비건 요리도 ‘요리’라는 것.
조리법과 재료의 조합만 알면
진짜 맛있게 심지어 더 건강하게 먹을 수 있다!
지금부터 초보에서 조금씩 실전파로 변해가며 깨달은
맛도 건강도 포기하지 않는 비건 요리 팁들을 공유해 본다
2.초보가 꼭 알아야 할 비건 요리 핵심 재료 & 요리법
비건 요리는 동물성 식재료를 빼는 게 전부가 아니다
그 빈 자리를 어떻게 채우느냐가 진짜 중요하다
✅ 1) 단백질 걱정? 식물성 재료로 충분해!
고기를 빼면 단백질이 부족할까 봐 걱정되지?
근데 요즘은 ‘고기 대체 식품’이 아주 잘 나온다
두부: 언제나 기본. 부침, 조림, 구이 다 가능
템페: 발효된 콩으로 만든 재료인데 고기 식감에 가깝다
렌틸콩: 커리, 샐러드, 볶음밥에도 잘 어울린다
콩고기(소이 미트): 요즘은 식감이 진짜 고기 같다. 스파게티 소스에 넣으면 완전 감쪽같다
특히 요즘은 식물성 단백질 파우더도 나와서
스무디나 오트밀에 넣어서 아침 한 끼 뚝딱 해결할 수도 있다
✅ 2) 맛을 책임지는 ‘비건 소스’
비건 요리에서 양념과 소스는 정말 핵심이다
미소 된장: 감칠맛을 살려주는 천연 조미료. 국물 요리에도 굿!
타히니(참깨 소스): 고소하고 진한 맛. 샐러드 드레싱으로 최고
간장 + 메이플시럽: 비건식 조림이나 볶음 요리에 단짠 조합 완성
효모후레이크(Nutritional Yeast): 치즈 대체품으로 유명해. 파스타, 리조또 위에 뿌리면 정말 맛있다
양념이 맛있으면
진짜 “고기 없어도 괜찮다”는 말이 절로 나온다
✅ 3) ‘한 끼 완성’ 메뉴는 이렇게!
비건식도 ‘한끼 뚝딱’이 가능하다
간단하고 포만감도 좋은 레시피 몇 개 소개 해본다
🍚 렌틸콩 볶음밥
렌틸콩 삶아서 준비 → 양파, 당근, 브로콜리 등 채소와 함께 볶기
→ 간장, 참기름 약간으로 간
→ 마지막에 아보카도 얹으면 식감 폭발!
🍜 비건 마파두부
두부 부서서 준비 → 다진 양파, 버섯, 콩고기와 함께 볶기
→ 고추장, 된장, 다진 마늘, 메이플시럽 넣고 자작하게
→ 밥 비벼 먹으면 찐으로 감탄 나옴
🥪 병아리콩 샌드위치
삶은 병아리콩 으깨서 아보카도, 오이, 올리브, 레몬즙 섞기
→ 통밀빵에 넣고 먹으면 담백하고 든든하다
3.요리 초보도 성공하는 나만의 비건 루틴 & 실전 팁
비건 요리가 어렵게 느껴졌던 이유는
‘무엇을 먹어야 할지 몰라서’ 였다
그래서 나는 나만의 루틴을 만들었다
1) 주말에 식단 & 재료 준비
일주일 단위로 간단한 식단을 짜놓으면 훨씬 편하다
예:
월: 렌틸콩 샐러드
화: 두부 스테이크
수: 템페 볶음밥
목: 비건 커리
금: 김치비빔국수(비건 김치 사용)
미리 장 봐두고
템페나 렌틸콩은 한꺼번에 삶아서 냉장 보관하면
바쁠 때 그냥 꺼내 쓰면 된다
2) ‘5분 컷’ 가능한 비건템 활용
통조림 병아리콩
즉석 귀리밥
시판 비건 소스
이런 거 구비해두면 출근 전에도 귀찮은 날에도 OK!
3) 한식도 충분히 비건 가능!
한식도 사실 비건에 가까운 요리가 꽤 많다
비건 된장찌개(멸치 없이 다시마 육수)
김치전 (비건 김치, 밀가루, 부침가루)
잡곡밥 + 나물 무침 세트
요리법을 조금만 바꾸면
익숙한 맛을 유지하면서도 건강하게 먹을 수 있다
4) 실패도 경험이다!
처음에는 밍밍하거나 망친 요리도 있었지만
실패하면서 내 입맛에 맞는 조합을 찾게 된다
예를 들어 나는 두부 조림에 고추장을 조금 넣고
다진 양파와 매실청을 섞어 조리면
진짜 백반집 반찬처럼 맛있어지더라!
비건도 포기할 맛이 없더라
비건 요리는 생각보다 훨씬 다양하고
맛도 절대 심심하지 않다
오히려 채소와 곡물, 콩류로 만든 요리가
속도 편하고, 피부도 맑아지고, 에너지도 좋아지고
몸이 좋아하는 게 느껴진다고 할까?
처음엔 ‘비건 요리 = 불편’ 이란 생각이 있었지만
이젠 오히려
"건강하게 맛있는 선택"이라고 느껴진다
초보라도 괜찮다
조금씩 시도하다 보면 나도 모르게
“이제 고기 안 먹어도 되겠다”는 생각이 드는 날이 올지도 모른다
요약 한 줄
비건 요리는 ‘못 먹는 음식’이 아니라,
더 맛있고 건강하게 먹는 새로운 방식이다!